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Das „Wintertief“ fällt dieses Jahr aus! | Spice It Up!

Etwas vorweg: Der „Winterblues“ ist keine Ausrede. Es gibt ganz konkrete Ursachen- und wenn man die kennt, gibt es AusWEGE: Sogar eine ganze Reihe davon, so dass jeder fündig werden kann.  Das ist übrigens der Unterschied und große Vorteil gegenüber anderen Depressionsformen

Wenn die ersten Weihnachtskekse in den Regalen der Supermärkte auftauchen, dauert es nicht mehr lange, bis die kurzen Tage und die kahlen Bäume auf die Stimmung drücken. Nicht zu vergessen die kalte Feuchtigkeit, die bis in die Knochen zu kriechen scheint.

In Ländern, wo Jahreszeitenunterschiede herrschen, gibt es Menschen, die darunter leiden. Bei uns ist das ca. ¼ der Bevölkerung. Während es für die anderen eher ein small-talk Thema bleibt, kann es aber auch zu einer echten psychischen und physischen Belastung werden. Diese Menschen fühlen sich müde, antriebslos und sind übel gelaunt. Der Alltag wird zu einer Herausforderung. Die Betroffenen schleppen sich in mieser Stimmung mühsam durch die nassen, kalten und dunklen Tage. Sie sind dauermüde, obwohl sie jede Gelegenheit zum Schlafen nutzen (könnten).

Der Fachausdruck für diese Art von „Blues“ lautet: „subsyndromale SAD“ (seasonal affective disorder)

Neeee. Das sind keine Weicheier, die ihr Leben nicht in den Griff kriegen und dafür eine eingebildete „Krankheit“ bemühen müssen. Es gibt tatsächlich handfeste messbare Belege für diese Verfassung und die Forschungsergebnisse dazu sind für alle interessant, die sich keinen Winterschlaf erlauben können.

Auffälliger Unterschied Depression – Winterdepression

Einige Anzeichen der jahreszeitlichen Verstimmung ähneln den anderen Formen der Depressionen. Die gedrückte Stimmung zeigt sich im kompletten Alltag der Betroffenen. Das morgendliche Aufstehen ist eine Last. Antriebslosigkeit, Freudlosigkeit, Mutlosigkeit legen sich wie ein grauen Schleier über den Tag und lassen keinen Raum für fröhliche Momente.

Extreme Müdigkeit bis hin zur Schlafsucht, ein gesteigerter Appetit- besonders auf Kohlenhydrate- Gereiztheit und Vernachlässigung sozialer Kontakte gehören oft mit dazu.

Winterdepressionen treten nur im Herbst und Winter auf. Zeigen sich diese Symptome also ausschließlich in der kalten Jahreszeit, kann man eine andere Form von Depression ausschließen. Wird es im Frühling wieder wärmer und die Tage länger, verschwinden die Symptome genau so rasch wie sie gekommen sind.

Die Ursachen für eine Depression allgemein können sehr unterschiedlich sein (genetische Veranlagung, Hormone, schwere Verluste, traumatische Ereignisse). Der Auslöser für die Winterdepression ist dagegen das geringe Tageslicht.

Schlafstörungen sind ein Hauptsymptom bei Depressionen. Einschlafen und Durchschlafen wird zu einer Herausforderung, die nicht zu bewältigen ist. Bei Winterdepressionen ist es dagegen genau umgekehrt: egal, wann am Tag und wieviel Schlaf sie bereits hinter sich haben, ob auf dem Boden, im Bett, auf dem Sofa, einer Hängematte oder sogar im Sessel- schlafen geht IMMER! Irgendwie scheinen diese Menschen nie genug Schlaf zu bekommen und sie wirken nie „ausgeschlafen“.

Und noch einen auffälligen Unterschied gibt es: Bei einer Depression leiden die Menschen fast immer unter Appetitlosigkeit. Ganz anders dagegen bei einer Winterdepression. Die wird eher von Heißhunger- besonders auf Kohlenhydrate- begleitet.

URSACHEN

Manche Forscher vertreten die These, dass es sich bei dem Wintertief um eine evolutionäre Überlebensstrategie handelt. Ähnlich wie bei Tieren, die Winterschlaf halten, verlangsamt der Organismus seine Tätigkeit, um seine Ressourcen zu schonen und legt Energievorräte an. Wenn auf unsere Vorfahren die kalte Jahreszeit zukam, bedeutete das für sie weniger Nahrung und unwegsames Gelände. In solchen Zeiten auf Sparflamme zu schalten, war wahrscheinlich sinnvoll.

Das fehlende „Glückshormon“

Tageslicht (UV-Strahlung) hat einen Einfluss auf bestimmte Hormone und auf unsere innere Uhr. Am Tag bildet der Körper Hormone, die uns munter machen. Wenn es dunkel wird, steigt der Spiegel eines anderen Hormons an, das müde macht und der Spiegel des „Wachmacherhormons“ sinkt ab. Bestimmt haben die meisten schon von diesen Hormonen gehört: Tageslicht regt das Hormon Serotonin an (ähnliche Wirkung wie Endorphine- „Glückshormone“),  Sonnenuntergang dagegen die Ausschüttung von Melatonin (Müde-Macher-Hormon).

Im Winter gibt es weniger Sonnenstunden- und weil es dort ungemütlich ist, verbringt man auch weniger Zeit draußen. Als Folge davon fällt weniger Licht ins Auge- für die Zirbeldrüse ein Signal, vermehrt Melatonin auszuschütten. Dadurch wird man müde.

In den Abendstunden ist das für einen gesunden Schlaf ja durchaus wünschenswert – aber wer will sowas am Tag?.

Sehzellen schicken bei Lichteinfall bestimmte Informationen vom Auge zum Gehirn. Diese Informationen sorgen dafür, dass Serotonin freigesetzt wird. Bei manchen Menschen sind die Sehzellen aber weniger lichtempfindlich und das sorgt dafür, dass noch weniger Serotonin gebildet wird als überhaupt schon durch die kurzen Tage. Der Mangel daran macht schlecht gelaunt und unaufmerksam.

Serotonin ist nicht nur ein „gute Laune Hormon“, es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Hirndurchblutung und Tageslicht- d.h. bei einem Mangel ist dazu noch die Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt.

Dummerweise ist Melatonin ein Abbauprodukt des Neurotransmitters Serotonin. Je mehr die Melatoninproduktion angeregt wird, desto geringer wird also der Serotoninspiegel. Süßigkeiten lassen den Serotoninspiegel ansteigen- daher erklärt sich also der Kohlenhydratheißhunger. So gesehen sind Weihnachtskekse, Schokolade und Pralinen fast schon so was wie Medizin.

Das moderne Arbeitsleben ist mit einem Winterschlaf leider wenig kompatibel. Viele arbeiten gerade im Winter mehr (nach draußen zieht einen ja auch nichts…). Durch den erhöhten Melatoninspiegel ist man zwar irgendwie im Dauertran, aber nie wirklich erholt. Das würde erst durch einen spürbaren Anstieg von Melatonin ausgelöst, wie man ihn an hellen Sommertagen erlebt: da gibt es einen gescheiten Unterschied der Spiegel zwischen Tag und Nacht.

Zu wenig Vitamin D

Durch das fehlende Licht kommt es zu einem weiteren Problem in Nordeuropa: Der Vitamin D Vorrat sinkt deutlich ab. Es gibt zwar Reserven in der Leber – aber die reichen bei dem mickrigen Nachschub nicht immer bis zum nächsten Frühjahr. Noch schlimmer ist es für Menschen, deren Körper ihrer Abstammung nach nicht auf einen Sonnenmangel eingestellt sind.

Durch Vitamin D Mangel verschlechtert sich die Stimmung weiter- Immunsystem, Knochenstoffwechsel und Herz-Kreislauf nehmen den ebenfalls übel.

RAUS AUS DEM TIEF!

Anders als bei vielen anderen psychischen Erkrankungen kann man die Ursachen festmachen und auch gezielt dagegen vorgehen. Das ist doch eine gute Nachricht!

In den Regionen rund ums Mittelmeer leiden nur wenige Menschen unter einer SAD, in Skandinavien sind auffällig viele Menschen davon betroffen und es kommen auch schwerere Formen vor.

In Skandinavien helfen sich viele mit sogenannten „Tageslichtlampen“. Diese sollten mindestens 3000 Lux haben, besser 10000. An die natürlich Strahlung reichen aber auch die nicht heran. Selbst bei grauem Himmel treffen bis zu 10.000 Lux auf die Netzhaut. Ein strahlender Wintertag kommt sogar auf 100 000. Die Lichtstärke in Büros beträgt dagegen oft nur um 500 Lux.

Bewegung nimmt eine weitere Schlüsselrolle ein. Besonders günstig sind die frühen Morgenstunden. Da bietet sich z.B. an

  • Joggen
  • Fahrrad fahren
  • ein Spaziergang
  • Nordic Walking
  • ChiGong

Hauptsache, es findet draußen an der frischen Luft satt. Beim Sport wird die Serotonin-Produktion zusätzlich gesteigert und der Lichteinfall ins Auge hemmt die Melatoninproduktion (also am besten auch die Brille absetzen).

Ernährung

Von unseren Vorlieben her zählen Süßigkeiten und fettreiche Speisen zwar zu den Favoriten, helfen können sie aber immer nur kurzfristig-  außerdem wird man davon noch müder.

Günstig ist z.B. dunkle Schokolade, noch besser welche mit Nüssen, z.B. Walnüssen (wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren)

Aminosäuren (Eiweiße), Vitamine und Mineralstoffe sind notwendig für den Körper, damit er unter anderem auch Serotonin, Noradrenalin und Dopamin bilden kann. Das sind die Botenstoffe, die für eine ausgeglichene Stimmung, Antrieb und Konzentration verantwortlich sind. Bestimmt findet jeder etwas aus diesem Bereich, das ihm schmeckt. Hilfreich kann auch sein, sich mit der Einteilung der Lebensmittel nach Temperaturwirkung (TCM: traditionelle chinesische Medizin) zu beschäftigen- oder mit dem Kochen nach ayurvedischen Regeln.  Manche Lebensmittel sind zwar sehr „gesund“, verursachen nach ihrem Genuss aber ein Kältegefühl. Die sollte man also besser auf Zeiten legen, nach denen man sich mehr bewegt o.ä.

Helle kräftige Farben wirken belebend: z.B. ein gelber-orange-roter Sofaüberwurf, Kissen in der Farbe, Kleidung usw. Falls das ZU viel ist: Pastelltöne ausprobieren. Oder auch ein paar bunte Blümchen besorgen.

SaunaGänge beleben das Immunsystem und die Durchblutung

Wenn es möglich ist: ein paar Tage am Meer oder im Schnee verbringen (vermehrter Lichteinfall auf die Netzhaut)

Aufmunternde Lieblingsmusik hören, am besten gleich dazu tanzen. Das geht auch allein zu Hause.

Wärmende leckere Tees und Getränke (nicht einfach nur „gesund“- gut schmecken sollten sie schon! Sonst ist der ganze positive Effekt wieder hin). Gerade die typischen Wintergewürze (Zimt, Anis, Muskat, Pfeffer usw.) wirken sehr gut.

Ein Tipp von mir, wenn man mal so richtig böse durchgefroren ist: heißer Apfelsaft mit Zimtstange- Hört sich ähnlich an wie Glühwein. Wirkt aber anders: Von Glühwein kühlt man auf längere Sicht aus- von Apfelsaft nicht. Einfach mal ausprobieren 😉

Gerade in Fällen wie einer Winterdepression wirkt Johanniskraut sehr gut (das wird sowieso gern bei allen depressiven Erkrankungen empfohlen, hilft aber nicht immer. „Auf den Punkt gebracht“: Johanniskraut hilft da, wo auch Sonne helfen würde- sowohl äußerlich wie auch innerlich- in anderen Fällen?- eher weniger.)  Einziger Wermutstropfen: man muss während der Einnahme/Anwendung starke direkte Sonneneinstrahlung vermeiden (aber dann braucht man es ja eh nicht )  mehr dazu http://www.spice-it-up.de/wunderbares-heiloel-selbstgemacht/

Treffen mit netten Leuten wirkt auch Wunder!

Und jetzt zum letzten Punkt und meinem „Liebling“, weil es so schön einfach ist:

Der Duft von qualitativ guten ätherischen Ölen!

Geeignet zur Stimmungsaufhellung sind besonders Neroli, Bergamotte und Jasmin. Und das beste daran: Einfach anzuwenden, unauffällig und sofort anwendbar. Neroli und Jasmin sind sehr teuer- Bergamotte gehört zwar nicht zu den allerpreiswertesten Ölen- ist aber erschwinglich.

Fortsetzung HIER

Quellen und weiterführende Informationen

Komori T, Fujiwara R, Tanida M, Nomura J. Yokoyama MM: Effect of citrus fragrance on immune function an depressive states, Neuroimmunmodulation 2 ( 1995): 174-180

Occhiuto F, Limardi F, Cirosta C.: Effects on the non-volatile residue from the essential oil of Citrus bergamia on the central nerval system. Int. J Pharmacog 33 (1995) : 198- 203

Wiebe E: a randomized Trial of armotherapy to reduce anxiety before abortion. Effect Clin Pract 4 (2000): 166-169

Sakurada T. Mizoguchi H, Kuwahata H, Katsuyamas S, Komatsu T, Morrone LA, Corasanti MT, Bagetta G, Sakurada S. Intraplantar injection of bergamotte essential oil induces peripheral anitinociception mediated by opiod mechanism. Pharmocol Biochem Behav 97 (2011) 436-443

apotheken-umschau.de: Lichttherapie bei Depressionen

faktumblog.de/2016/10/winterdepression-vorbeugen/

gesundheits-magazin.de: Die besten und effektivsten Wege aus der Herbst- und Winterdepression

matrazzo.de/blog/leiden-sie-unter-winterdepressionen

netdoktor.de: Winterdepression

pflege-professionell.at/lichtbringer-an-duesteren-tagen

phytodoc.de/erkrankungen/herbst-und-winterdepression

ruhr-uni-bochum.de/de/teaser-sieben-tipps-gegen-die-winterdepression

sueddeutsche.de: Winterdepression: Das Kraut gegen den Blues

spiegel.de: Depressionen: Wie Nährstoffe bei der Therapie helfen könnten

t online.de: Vitamin D: Sonnenlicht und seine Wirkung

tra4711.com/index.php/de/

welt.de: Diese Box macht Männern Lust auf Sex

welt.de: Winter macht dumm, müde und depressiv

welt.de: Rheinisches Wunderwasser